Ren trening

Det kan samtidig være utfordrende å sette opp et treningsprogram helt selv uten trenings- og/eller ernæringsfaglig kompetanse. Nedenfor følger håndboken om Ren Trening der du kan lære mer om:

• Hvordan trening kan påvirke helse, funksjon og prestasjon.
• Hva som bestemmer effekten av trening
• Treningsråd for økt styrke og muskelmasse
• Treningsråd for bedret utholdenhet

Generelle råd for styrketrening

• Fokuser på riktig teknikk
• Velg øvelser som involverer store muskelgrupper, gjerne baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing og nedtrekk
• Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken:
  - Trener du 1-3 ganger i uken anbefales fullkropp.
  - Trener du 4 ganger+ i uken anbefales splittprogram
• Tilpass belastning etter eget nivå
  

Treningsmetode

• Maksimal styrke: 1-5 repetisjoner, 2-5 sett, 3-5 min pause mellom sett
  Belastning: 80-100% av 1RM
• Maksimal muskelvekst: 6-12 repetisjoner, 2-4 sett, 2-3 min pause mellom sett
  Belastning: 70-85% av 1RM
• Muskulær utholdenhet: 15+ repetisjoner, 2-3 sett, 0-2 min pause mellom sett
  Belastning: 20-60%

1RM= 1 repetisjon maksimum. Det er den tyngste belastningen du klarer å løfte eller flytte én gang i en bestemt øvelse.

Last ned brosjyren Ren trening

Kilde: Raastad, T., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening i praksis. Gyldendal Norsk Forlag.